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别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

  目前,腹式呼吸是一个广为流传的概念,在瑜伽、普拉提、甚至一些康复类的身体训练中,腹式呼吸都占据了重要的地位,但如果是过分强调腹腔的膨胀,其实是有潜在的危害的。本篇一个有效腹式呼吸的正确方法介绍,希望能够帮助到有需要的朋友。

别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

  以下一套有效改善呼吸模式与头前引、驼背体态的训练方案:

  动作1:仰卧呼吸调整

别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

  仰卧呼吸调整:屈膝仰卧在地面上,单手放在腰椎下方,腰椎与手背自然贴合,不可相离;下巴微收,吸气时鼻子进气(约3秒),将气流引导向腹腔、骨盆,同时锁骨略微靠近下巴,整个过程中肩膀放松;吐气时,先自然放松呼气(持续约2秒),当气体即将呼尽时,开始增加吐气的力量(持续2-3秒),将肋骨下沉、拉向骨盆,吐空空气时感受腹腔的紧绷,可用手指戳腹部两侧;重复8-10次为一组,每天进行3组训练。

  动作2:弹力带辅助小臂爬墙

别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

  弹力带辅助小臂爬墙:将弹力带套在小臂上,小臂与地面垂直,手掌之间相互远离,下巴微收;将手肘“推进”墙面,维持小臂姿态,吸气时小臂贴着墙面上移,维持头部姿态,腹部、骨盆不可前移,感受肩膀外侧、背部两侧、腋下的张力;吐气将小臂顺着墙壁下滑,回到起始位置;每组重复8-10次,每天执行2-3组。

  动作3:直臂平板支撑交替抬腿

别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

  直臂平板支撑交替抬腿:手掌放在脸部下方,手臂伸直,下巴微收,锁骨靠近下巴同时将身体推离地面,双腿伸直;支撑稳定后,维持脊柱自然曲度,双腿交替抬起,维持上肢、头部的姿态;每天进行3组训练,每组每侧抬腿6-12次。

  以上几个动作是从基础的呼吸与肢体功能出发,不过,因每个人由于个体差异,可能执行起来效果各异,这是非常正常的。如果你想要系统评估、解决自己的体态、慢性疼痛问题,需要专业人士的细致辅导。

别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

1腹式呼吸究竟怎么做才好

  三种常见的呼吸方式:腹式呼吸,胸式呼吸,完全式呼吸。

  第一种:腹式呼吸

  1.坐立,脊柱直立,双眼轻闭,肩膀放松,右手掌放腹部,将气排空。

  2.吸气,腹部向外隆起,膈肌下降,手也随腹部隆起而升起,吸气越深,腹部隆起越明显。

  3.呼气,腹部朝向脊柱方向收缩,膈肌上升,感觉肚脐去寻找脊柱,尽量去收缩,感觉将肺部的废弃全部呼出,手也随腹部的收缩而向内。

  4.呼吸的过程需要缓慢且有规律,吸气与呼气时遵循等长的原则,按照数1,2,3,4的节奏进行。

  说明:腹式呼吸可以充分锻炼膈肌,可以改善氧气吸入不足、呼吸浅弱引起的容易疲倦的问题,保持腹部器官的健康。

别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

  第二种:胸式呼吸

  1.坐立,脊柱直立,胸廓放松,吸气,膈肌收缩,但腹部动作固定,不发生形变,空气直接吸入胸部区域,引起胸部的明显扩张。随着吸气的深入,腹部向脊柱方向收缩,胸部的变化也愈加明显,吸气过程中。肋骨是向外和向上扩张。

  2.呼气时,胸部收缩,废气排除,膈肌舒张下降,肋骨向下向内收,腹部往外隆起。

  说明:胸式呼吸可以增加腹部的控制能力。

  第三种:完全式呼吸

  1.每个吸气从上一个腹式呼吸结束开始,从废气排净,腹部内收的状态开始。

  2.吸气,腹部向外隆起,膈肌收缩下降,胸腔打开,新鲜的气体进入,胸廓将在一个三维(向上,向前向后,向两侧)空间扩张,腹部隆起也越来越明显,随着1,2,3,4的节奏将气吸满自己的胸腔,到达吸气与呼气的临界点。

  3.呼气,向脊柱方向收缩腹部,膈肌舒张向上,胸腔空间收缩,气体缓缓排除,腹部的收缩越来越明显,随着1,2,3,4的节奏,将废气从胸腔排除体外,到达下一个吸气与呼气的临界点。

  说明:完全式呼吸是将胸式呼吸与腹式呼吸相结合,也是比较自然的呼吸方式,有比较多的益处。

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