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劈叉怎么练才不痛:方法步骤给初学者请进来

  有人一言不合就劈腿,甚至都是一些高难度的劈腿动作,令人惊叹其柔软度,但其实不用这么羡慕,你也可以练成劈叉练成随心所欲的一字马,没错,没有基础的成年人也可以练出劈叉。那么,劈叉怎么练才不痛呢?下面方法步骤,初学者进来看一看,学一学吧。

劈叉怎么练才不痛

  对于刚开始练习劈叉的人来说,劈叉是一件非常痛苦的事情,而且肌肉会拉得很痛。劈叉会痛是因为身体的柔韧度不够好,韧带没有拉开,所以,要多加练习,把韧带拉开后就不会痛了。

  拉筋伸展关节

劈叉怎么练才不痛:方法步骤给初学者请进来

  1、大腿内侧拉筋伸展

  坐姿两脚掌相对贴合在一起,两手抓住两脚踝,背部挺直,再利用手肘尽量把膝盖压向地面。

  功效:伸展大腿内侧肌群。

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  2、大腿后侧拉筋伸展

  仰躺,把其中的一脚膝盖尽量拉往胸部方向,同时缓慢伸直抬高的脚,另一脚脚趾朝上放于地面。

  功效:伸展股二头肌,预防下背部肌肉拉伤。

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  3、大腿前侧拉筋伸展

  脸朝下趴姿,一手朝后把一脚反向拉至臀部,另一手放于体侧或额下。

  功效:伸展大腿前侧股四头肌。

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  4、大腿外侧拉筋伸展

  两脚呈交叉状站直,上半身朝着后方那脚的方向侧倾。担心身体重心不稳者,可以用手扶着桌子或墙面。

  功效:伸展臀中肌和臀小肌等肌群。

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  5、臀部拉筋伸展

  仰躺,一脚屈膝,另一脚横放于屈膝的大腿上,慢慢抬起上半身,双手把膝盖尽量拉近身体。

  功效:伸展臀大肌和梨状肌等肌群。

  劈叉怎么练才不痛

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  1、热身到位

  在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动,这样才开避免身体在练习的时候受伤,建议运动者可以热身的时候用高抬腿,这样可以放松肌肉,同时可以做一些腿部的运动,大约二十分钟为好。

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  2、鞋子柔软光滑

  运动者练习劈叉的时候选择光滑和柔软一类舞蹈鞋为好,因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些,在练劈叉的时候,特别是下压动作的时候会很轻松,而且避免脚部受伤。

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  3、场地平坦宽阔

  运动者如果要练习劈叉的时候,一定要选择场地比较平坦的一些地方,另外最好场地也比较宽阔一些,木地板场地一般是最佳的训练场所,如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。

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  4、慢压韧带

  韧带拉伸联系很重要,这个每天都必须练习,基本的是压腿,这里分快压以及慢压两个方面,慢压时间持续性时间比较长,一次用三四十秒的时间,动作轻柔,慢慢的伸肌肉,感到轻微疼痛就应该停止了。

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  5、快压韧带

  其次是一种快压的练习,说白了就是快速压腿,而且如果感觉疼痛的话应该立即停止,快压一般要练习半小时左右,每次中间休息几分钟,这样时间长了才可以有很好的效果。

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  6、坚持每天全面的练习

  运动者每天还要练习前后左右的压腿基本功,每天要坚持练习一个小时以上的时间,主要的技术是,原地压腿的时候,一定要胸口要碰到膝盖处才可以,然后单杠压腿时头要碰到小腿,时间长了以后劈叉就可以完成了。

  注意:要提醒的是,劈腿练习前要暖身!特别是平时缺少运动者,肌肉紧绷,应先进行10-15分钟的热身运动,如快走、慢跑、健身操等,以降低劈腿受伤的机率。

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