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3种臀桥的正确做法视频图解:不同方式锻炼你的臀

  臀桥是很火的一个健身动作,俗话说,不深蹲(深蹲的好处(男人必练)深蹲真实作用)无翘臀,其实臀桥也是臀部塑形很好的方法。本篇给大家介绍3种臀桥的正确做法视频图解,用不同方式锻炼你的臀,把屁股练的非常性感迷人。

3种臀桥的正确做法视频图解

3种臀桥的正确做法视频图解:不同方式锻炼你的臀

  1、标准臀桥:要注重感觉加很大的重量

  “臀桥”的是非常好的,锻炼臀部的训练动作,可以说是练习臀部必做的动作,臀部肌肉的特点是动作范围短,而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量,才能有更好的刺激,你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

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  随着你的臀部力量不断的增强,你所使用的重量也越来越大,这个时候重量虽然满足了你的臀部,但是颈部可能会不适(如果你是在地面上进行的话),以及你的髋关节部位可能经不住重量重压,带给你的疼痛感。

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  这个时候,你可以尝试一下,下边的这两个动作,他们能在降低不适感的基础上,还能提高对臀部刺激。

  2、单腿臀桥:注重了单侧臀部的集中刺激感

  单腿臀桥使用的负荷会比双腿臀轻很多,颈部和髋关节的不适感会降低。这种单腿对臀部的刺激感会更强,这是因为抬起了一条腿,地面的接触面积变小了,压力面积的变小,压强会变大,压强越大对力量的感觉就越明显。

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  3、离心臀桥:侧重是离心过程的控制力

  双脚起杠铃,这样你能使用更大的重量,但是下落的时候要用单脚来控制,这样训练的目的,是增大肌肉的离心收缩,离心收缩对于肌肉的“破损”刺激很更强,从而提高训练的效果。

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  这个动作最主要的是在离心收缩(下落阶段),所以你一定要在离心收缩的时候,控制好速度不能过快,大约用4秒钟完成下落,这一点非常重要,如果快速去做,就丧失了离心的意义。

  特别推荐:臀桥是练哪的

臀桥运动的好处及注意事项

  关于臀桥锻炼的好处是什么

  臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

  要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

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  关于臀桥锻炼要注意事项

  1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩、髋、膝。

  2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气,下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下,一个动作可在6秒左右完成。

  3.动作过程中,眼睛一直向上看,脚掌不要离开地面,在动作开始以及结束时,要感受到臀部肌肉的收缩。

  4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

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